#2【完全版】食事の栄養バランス大全

【食事の栄養バランス】

前回までのところで「除脂肪体重」と「摂取カロリー目安」が計算できました。（【脱肥満】カロリーの計算方法を徹底解説！ URL）こちらの続きから解説します。
「バランスの良い食事」と言われても何をどれくらい摂取すれば良いのかわからない。という方は多いのではないでしょうか？
今回は栄養バランスの良い食事を筋肉的な立場から、パーソナルトレーナーが解説します。

【今回の内容】

①三大栄養素のバランス
②たんぱく質の摂取量
③脂質の摂取量
④炭水化物の摂取量
⑤具体的な計算方法

【三大栄養素のバランス】

同じ摂取カロリーでも、栄養バランスによって痩せやすくも、太りやすくもなります。特に脂質は、※食事誘発性熱産生の観点からも、エネルギーを消費しにくく摂取量には注意が必要です。

※食事誘発性熱産生
食事をした後、安静にしていても代謝が増大すること。
たんぱく質　30%
炭水化物　　6%
脂質　　　　4%

【たんぱく質の摂取量】

まずはじめに「除脂肪体重」がわからない方は前回の記事を参考に計算してください。たんぱく質の摂取量の目安は「除脂肪体重×2.5g」で計算します。例えば、除脂肪体重が50kgの場合、50×2.5で125gのたんぱく質量が1日の摂取目安となります。たんぱく質は1gあたり4kcalあるので、125g×4kcal=500kcalをたんぱく質から摂取することになります。よく体重を目安にたんぱく質摂取量の目安を計算する方もいますが、その決め方はやや乱暴です。なぜなら、体重には体脂肪も含まれるため、体脂肪にはたんぱく質を与える必要がありません。ですので、除脂肪体重からたんぱく質摂取量の目安を計算しましょう。しかし、過剰にたんぱく質を摂取してしまうと内臓に負担をかけるので、多くても除脂肪体重×4gまでにしておきましょう。

【脂質の摂取量】

たんぱく質や炭水化物と比べて倍以上カロリーがあるので摂取量には注意が必要です。脂質の摂取量は摂取カロリーの20%が目安となります。例えば、摂取カロリーが2000kcalの人は2000kcal×0.2=400kcal分を脂質で摂取することになります。脂質は1gあたり9kcalなので、400kcal÷9kcal=44gが1日あたりの摂取量の目安となります。

【炭水化物の摂取量】

炭水化物の摂取カロリーは摂取カロリー目安から「たんぱく質」と「脂質」を引いたカロリーとなります。摂取カロリー目安が2000kcal、たんぱく質が100g、脂質が50gの場合、
2000kcal-（100g×4kcal） -（50g×9kcal）=1150kcal
炭水化物は1gあたり4kcalあるので、
1150kcal÷4kcal=288gが炭水化物の摂取目安となります。

【具体的な計算方法】

除脂肪体重が48kg、摂取カロリー目安1920kcalの場合の三大栄養素のバランスを求めてみましょう。
たんぱく質の摂取目安は、
48kg×2.5=120g
120g×4kcal=480kcal
となります。
脂質の摂取目安は、
1920kcal×0.2=384kcal
384kcal÷9kcal=43g
となります。
炭水化物の摂取目安は、1920kcal-480kcal-384kcal=1056kcal
1056kcal÷4kcal=264g
となります。