【脱悪習慣】睡眠の質を上げる５つの方法

〈睡眠の質を上げる方法〉

「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度か目が覚める」そんな経験はありませんか？日中の生産性を上げるには睡眠の質を高めることが必要不可欠です。日常生活のおよそ３分の１が睡眠です。睡眠の質を上げて、日中の生産性を爆上げしましょう。

〈今回の内容〉

今回は、睡眠の質を上げる方法５つをご紹介します。

〈睡眠の質とは〉

しっかり寝たはずなのに「からだがダルオモ〜」という経験はありせんか？それは睡眠の質が低いのが原因かもしれません。眠りが浅いといくら寝ても疲労が回復しづらくなってしまいます。反対に眠りが深く質の高い睡眠をとることができれば、短時間でもしっかり疲労を回復させることができます。

〈①就寝の６時間以上前からカフェインを控える〉

カフェインの持続時間はおよそ４〜６時間といわれています。就寝前にコーヒーなどでカフェインを摂取してしまうと、覚醒作用によって眠りが浅くなります。さらにカフェインの利尿作用によって就寝中でもトイレなどで目が覚めやすくなります。就寝前のカフェインの摂取は控えましょう。

〈②就寝の３時間以上前に食事を済ませる〉

就寝の３時間以上前に食事を済ませましょう。寝る前に栄養補給をしてしまうと睡眠中でも内臓が働いてしまうため、睡眠の質が下がってしまいます。そのような生活が続くと内臓疲労を起こす可能性もあります。また就寝中でも内臓が働くことによって自律神経も充分に休めることができません。例えば、しっかり睡眠をとったのにも関わらず身体の疲労が抜けないという方や、なんとなく朝に胃もたれがするという方は最終食事の時間を見直す必要があるでしょう。

〈③ 寝る１〜２時間前に入浴する〉

寝る１〜２時間前に入浴するようにしましょう。もしかして、お風呂をシャワーだけで済ませてないですよね？一度、入浴で体温を上げることで、お風呂上がりの１〜２時間後に徐々に体温が下がります。このとき眠気を誘発することができます。寝つきが悪いという方はぜひ入浴してみてください。

〈④寝る前にスマホやパソコンを使用しない〉

寝る前にスマホやパソコンを利用すると、ブルーライトの影響で興奮し、交感神経が優位になる。また夜更かしなどの原因にもなるので寝る前のデジタル機器の使用は控えましょう。

〈⑤寝る前にストレッチを行う〉

就寝前のストレッチはリラックス効果も高いのでおすすめです。しかし、伸ばしすぎてオーバーストレッチを行ってしまうと、かえって交感神経が優位になり目が覚めてしまいます。オーバーストレッチに注意して、お風呂で体を温めた後にストレッチをすると効果的です。

〈まとめ〉

それではまとめです。１つ目、就寝の６時間以上前からカフェインを控えるということで、カフェインには覚醒作用、利尿作用があります。眠りが浅くなったり、夜中にトイレで目が覚めやすくなるので注意しましょう。２つ目、就寝の３時間以上前に食事を済ませるということで、寝る前の食事は内臓疲労を引き起こす可能性もあります。就寝前は食事を控えましょう。３つ目、寝る1～２時間前に入浴するということで、一度体温を上げ、その後に体温が下がり寝つきが良くなります。入浴を習慣にしましょう。４つ目、寝る前にスマホやパソコンを使用しないということで、デジタル機器から出るブルーライトを避けて、交感神経が優位になることを防ぎましょう。５つ目、寝る前にストレッチを行うということで、ストレッチによるリラックス効果を利用して寝つきを良くしていきましょう。