【完全版】筋トレのセット法を一覧にまとめてみた

〈筋トレのセット法〉

今回は筋トレのセット法について解説します。よく10回３セットとよく言われていますが、それは本当に自分に合ったやり方でしょうか？もちろん初心者の方はそのようなやり方でも問題ないですが、筋肉をより成長させていくためにも、筋肉に与える刺激を変えて自分に合ったセット法で行う必要があります。今回は筋トレのセット法を一覧にまとめてみました。ぜひ参考にしてみて下さい。

〈今回の内容〉

①ストレートセット法

②ピラミッド法

③フォーストレップス法

④ハイレップス法

⑤コンパウンドセット法

⑥ドロップセット法

⑦レストポーズ法

〈ストレートセット法〉

ストレートセット法とは、１種目をインターバルを挟み、同じ重量設定で複数セット行う方法です。例えば、よくある「10回×3セット」とは、このストレートセット法の代表例です。特に初心者は、正しいトレーニングフォームで行うためにも、まずはフォームが意識できる軽い重量でストレートセット法から始めてみましょう。慣れてきたら、MAXの75%程度の重量で10回前後で限界まで追い込んでみてください。

〈ピラミッド法〉

ピラミッド法とは、１種目をセットごとに重量と回数を変える方法です。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど高重量を扱いやすい種目で最大筋力を向上させたいという方におすすめです。

ピラミッドセット法にもいくつか種類があります。セットを重ねるごとに、軽い重量から重い重量に設定するやり方をアセンディングピラミッドといい、軽い重量から行うことでケガのリスクを減らすことができます。逆に、セットを重ねるごとに、重い重量から軽い重量に設定するやり方をディセンディングピラミッドといい、疲労がない状態で高重量を扱うことができるという特徴があります。

〈フォーストレップス法〉

フォーストレップス法とは、限界まで反復を繰り返して、挙上できなくなったら補助を加えてさらに２〜３回挙上する方法です。限界のその先をいくので、短時間で強烈に追い込むことができます。セットの途中で行ってしまうと次のセットに影響が出てしまうため、最終セットで取り入れるのがおすすめです。２人で行う必要があり、補助する技術も人それぞれなので、息が合わない相手と行うとイライラします。

〈ハイレップス法〉

ハイレップス法とは、低重量で高回数行う方法です。回数の目安はおよそ15回程度で、重量が低くなるので、フォームを意識しやすくなります。特に筋肉の発達が遅い弱点部位の種目に取り入れるのがおすすめです。対象の筋肉と可動域をしっかり意識して行うことで筋肉の発達を促すことができます。最大筋力の向上は期待できないので、高重量を扱った後に行うなど自分の目的に応じて取り入れましょう。

〈コンパウンドセット法〉

コンパウンドセット法とは、同じ筋肉を鍛える複数の種目をインターバルなし、もしくは短いインターバルで連続して行う方法です。２種目の場合をスーパーセット、３種目の場合をトライセット、４種目以上の場合をジャイアントセットという。特徴としては、短時間で多くの種目、セットを行うこもができます。例えば、大腿四頭筋がターゲットの場合、スクワットの後にレッグエクステンションというかたちで追い込むことによって、脚全体を鍛えるスクワットでまず限界まで行います。スクワットで追い込みきれなかった大腿四頭筋をレッグエクステンションでさらにインターバルなしで追い込むというサイコパスなトレーニングセット法です。しかし、ジムが混雑している場合などは複数のマシンを同時に利用するのが難しいことが多いので、ジムのマナーに注意する必要があります。

〈ドロップセット法〉

ドロップセット法とは、１セットで重量を徐々に減らしていく方法です。ディセンディングセット法、マルチパウンデージ法とも呼ばれています。重量を下げる割合は、10〜20%程度。重量を下げる回数は、１〜２回程度を目安に行ってください。対象の筋肉を極限まで追い込むことができるので、最終セットにおすすめです。例えば、サイドレイズで10回限界の重さが10kgの場合、10kgを限界まで行いインターバルを入れずさらに8kgを限界まで行います。そして、さらに6kgを限界まで行うというかたちで行います。

〈レストポーズ法〉

レストポーズ法とは、高重量で限界まで行い、短いインターバルをとってから、さらに数回行う方法です。補助がいなくても限界まで追い込むことができるのが特徴です。例えば、ベンチプレス100kg×10回が限界だとすると、まず10回行った後に一度10〜15秒程度インターバルを挟みさらに限界まで追い込むというかたちです。フリーウエイトで行うと潰れてしまいケガのリスクもあるので、ピンで重量調整できるマシンやハンマーストレングスなどで行うのがおすすめです。